文章发布于：2024-02-07 10:40:20
在人类生存的环境中存在大量外源性刺激物：微生物（病毒、细菌、真菌、原生动物和多细胞寄生虫）为主，以及蛋白质、化学物质，甚至药物等。
这些刺激物（医学称为抗原）入侵人体时，机体会通过抗体、细胞因子等免疫分子和淋巴细胞、巨细胞等免疫细胞，对它们产生免疫应答反应，其结果是有效地将抗原清除到体外，从而确保自身稳定。执行这些免疫功能的组织、器官、细胞和分子共同构成了免疫系统——主要有三大功能：抵御入侵、维持机体稳定和监视清除细胞突变。其中免疫（immunity）是指免疫系统的功能，主要指抵御外来微生物、蛋白质、化学物质等侵害的能力。日常生活说，人们往往把免疫系统抵抗疾病的能力，叫做“免疫力”。免疫力通常分为两种：一种是与生俱来的，叫天然免疫力，也称固有免疫力，是抵御病原微生物入侵的第一道防线，由外到内包括皮肤、黏膜、组织屏障、分泌物和吞噬细胞，等等。另一种是后天生成的，叫获得性免疫力，也称适应性免疫力，是机体在长期与病原微生物接触过程中，对特定病原微生物产生识别和清除的防御能力，主要是由淋巴细胞及其产物组成，这里包括我们熟知的抗体。首先就是年龄，免疫力随年龄增长而逐渐下降，这是必然的趋势。老年人免疫力低下，同时伴有一些基础性疾病，更增加了病毒感染的风险。在新冠疫情中，我们发现湖北省死亡病例约80%都是60岁以上的老人。还有报道103岁高龄患者痊愈出院，也有青壮年不治身亡，说明免疫力的强弱与年龄不完全相关。除了年龄这个不可干预的因素，免疫力的强弱还和饮食习惯、生活方式等因素有关。饮食方面，营养不均衡会使免疫力下降。有些女性为了控制体重而刻意节食，主食摄入不足会导致能量缺乏，影响免疫系统的正常运转；肉食所富含的蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果缺乏也会影响免疫细胞的数量和战斗力。另外，大鱼大肉几乎成了每餐标配，超重、肥胖的人越来越多，这些人群体内胆固醇升高，会导致免疫细胞吞噬细菌、病毒和异物的能力下降。肥胖还伴随着慢性炎症，脂肪细胞可充当肿瘤逃避免疫细胞监视的保护伞，让机体难以发现并及时清除它们。生活方式方面，对免疫力影响最大的就是睡眠。缺乏睡眠除了影响精神状态，还更容易受到病毒的侵袭。研究显示，每晚睡眠时间少于5小时的人，比每晚睡7-8小时的人，受到流感病毒感染的机会要高出82%。除了吃和睡以外，还有一个影响免疫力的重要因素不得不提。在特殊三年期间，有人公然提出：“吸烟能预防病毒感染”。这是大错特错的！经常抽烟或处在二手烟环境，会破坏免疫细胞活性，使免疫力显著下降。很多新冠肺炎患者都有吸烟史。研究显示，吸烟者感染流感病毒的风险比不吸烟者高5倍。所以，吸烟不仅对预防病毒没有帮助，反而会破坏免疫力。市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品，其实基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。从免疫力的分类看，我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力：平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重（BMI 18.5～24）。这些都有益于免疫力。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计 150 分钟以上，或 75 分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏，乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 运动后即刻心率 ／ ［220 － 年龄（岁）］ × 100％。一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室（车）内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室（车）内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：1、接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。2、注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。3、适当接触，家里避免过度清洁消毒，外出适当防护即可。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。1.儿童：处于生长发育快速期，对蛋白质需求较大，需要保证每日优质蛋白质的摄入。另外，儿童消化系统发育尚不完善，容易出现腹泻等消化道问题。中华预防医学会推荐，可以使用益生菌改善儿童的肠道功能。另外，还要注意补充维生素和矿物质，提升儿童的免疫力。
2.女性：往往由于节食导致营养不均衡，不仅影响免疫力，还影响女性的美丽。因生理结构和激素水平的影响，女性便秘的发生率远高于男性。⑩因此，女性需要注意补充益生菌、膳食纤维、酵母β-葡聚糖，不仅可以保持肠道健康，提升免疫力，这些营养素的补充也是女性外在美丽的重要基础。3.男性：由于工作压力大、高油高脂食物摄入过多，会出现“四高”问题，即高血压、高血脂、高血糖、高尿酸，这些是心肌梗死、脑卒中等严重疾病的危险因素。近几年关于中年男性死于心血管疾病的报道屡见不鲜，因此，我们需要关注男性健康。男性可以补充膳食纤维和益生菌来帮助肠道排出油脂，建立肠道屏障功能，也可以补充酵母β-葡聚糖提升免疫力，保持身体健康。4.老年人：慢性基础疾病多发，免疫功能低下，是新冠肺炎病毒的易感人群，也是其他疾病的高危人群。关注老年人的健康需要在控制好基础疾病的情况下，补充优质蛋白质，保持基础营养的供应；还可以补充抗氧化剂，从源头上清除过量的自由基，保护心血管系统；益生菌和膳食纤维可以帮助改善老年人的肠道功能，提升整体免疫力状态，帮助老年人抵抗各种疾病。当你读完这篇文章时，希望你可以将它传扬出去，传播一些积极正面的信息，让世间多一点爱。好物推荐：逢年过节，免不了大鱼大肉、聚会应酬，荞麦粗粮卷饼可以作为健康代餐，低脂低热，配料干净，助力营养均衡，给自己的肚子减减负担！点击上方 购买 即可下单！
