为“心”赋能，中高考考前心理调适指南

考试的发挥与紧张的情绪之间的关系是一个倒置的U型，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度，使思维能力高速运转。所以，面对紧张不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，告诉自己这种情绪是正常的，进而发现适度紧张带来的积极作用，这将有助于自己更好的利用压力产生动力。

紧张烦躁时做一些让自己放松的事情，每个人放松的方式不同，但总有适合你的，比如听听音乐、跑个步、跳个毽子操或者闭目养神……放松是“对抗”紧张的好办法。

很多同学越临近考试越觉得学习时间不够，以往的爱好也暂时搁置了，如果能够安排好自己的时间，此时保留一些爱好空间是可以缓解焦虑情绪的。

同时与同伴保持自然的交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持，这种交流和沟通可以是学业上的，也可以是生活上的。

当我们思维混乱、情绪烦躁时，我们可以通过书写冥想的方法来调整自己的混乱、烦躁与迷茫。首先，书写时，要决定主题与所需的时间（没有规定时长）；随后把脑海中关于这个主题所产生的词语都写在纸上，可以是单词，可以是句子，也可以是文章，写法自由；最后，停笔时，请写下当时的心理状态，比如：“什么都想不到了”，“我觉得轻松了”等。

有些同学可能会寻找不到自己的要冥想的主题，可以参考以下内容：

学生在备考阶段，最需要的是父母心灵的陪伴。心灵的陪伴主要就是家庭其乐融融，父母关爱孩子。

家长要处理好自己的事情，不在家谈论工作中的不快，不因家庭琐事在孩子面前发生争执。有家长说：我和孩子说了我和他爸之间的事是大人的事，不用他管，他只要安心学习就行了。这话看似合理，仔细想想，有谁能做到？父母在吵闹打仗，孩子能漠然置之，安心学习吗？

让我们的家庭充满笑声。家长开朗、乐观、饱满的精神状态可以稳定孩子的情绪，缓解孩子的焦虑，提升孩子的精气神。吃饭是一家团聚的不多的机会之一，多利用这一时间，多讲些有趣的事情，活跃家庭气氛。切忌在吃饭的时候又唠叨学习，影响孩子的情绪和消化。找适当的机会，和孩子一起散步，和孩子一起听音乐。和睦亲切的家庭氛围，使人有安全感和归宿感，可以很好地疏解一天的紧张和疲劳。

当孩子情绪状态不好时，可以冷处理。不强行给孩子讲道理，更不要说“有什么可烦的”之类的话。

孩子学习枯燥繁重，最需要父母的关爱。父母要尽可能减少应酬，多关心、陪伴孩子。这种关心、陪伴，不是做的、说的、问的都离不开考试、学习，如：“多吃点儿，大脑有营养才能学好”“多穿点，感冒了影响学习”“今天在学校里学得怎么样”这只能让孩子感到，家长关心的是我的学习，不是我。而从内心深处的关心、陪伴应该是当孩子痛苦时，你默默地守候在他身边，抱着他；孩子向你倾诉时，你耐心地听着，感受他的心声；当孩子兴高采烈和你谈天说地时，你和他共感快乐，心灵上的陪伴是对孩子最好的安慰和支持。

对于孩子来说，考试最大的挑战,可能已经不是知识点，而是情绪，尤其是负面情绪。当孩子处在负面情绪时，其认知功能就会下降。比如孩子可能用运气好的偶然来解释自己的成功，却用“就知道要考砸”的必然来解释自己的失败，这两者的认知都存在偏差。负面情绪还会干扰孩子的思维过程，让其不得不花大量时间和精力处理情绪，无法集中精力学习。

由于情绪具有巨大的能量，并且相较于积极情绪，消极情绪的能量更强，所以我们一定要开辟河道，让孩子的负面情绪能够流淌出去：

① 引导孩子用书写表达的方式，把内心的焦虑和恐惧表达出来。

② 鼓励孩子找自己信任的成年人或同学聊天，把负面情绪倾诉出去；或者举办一个“吐槽”大会，让孩子主动倾诉。

③ 理解并接纳孩子的感受，承认孩子的困境，说出他们的失望，让孩子感觉自己被理解。

④ 让孩子看到希望，获得面对现实、困难、挑战未知的力量。这种力量一般源于激励，而激励不仅仅从语言中来，更是从家长内心真正的理解和抚慰中来。

虽然家长和孩子所想的目标可能是一致的，但思考的角度不同，误解、冲突、口角便随之产生。父母希望孩子一分一秒不松懈，孩子则希望哪怕是有一分一秒的自由空间；父母想看到孩子精神饱满，孩子想对父母说声“好累”；父母想听孩子说，“下次能得几分”，而孩子想听父母说，“只要你尽力了，考几分并不重要”。

这时候，孩子希望有人听听自己心里的焦躁、烦恼、学习的困难，希望有人分享自己的喜悦与爱好，即使是一些微不足道、零碎的小事。家长要多扮演倾听者，少说话。家长一定要控制自己，不要习惯性地、不耐烦地打断孩子而滔滔不绝的说个没完。

家长要注意说话的方式，避免“你应该，你不应该…”“你不这样，就不行……”这样说教式、绝对性的话语，而是要理解和共情，如“这段时间，你真得很辛苦，妈妈很心疼，你长大了，懂事了，妈妈很高兴。”“你现在的心情，爸爸很理解，我想，你可以这样试一试……你看怎样？”

当孩子茫然的时候，点一点，让孩子看到方向；当孩子焦虑的时候，笑一笑，让孩子放轻松；当孩子沮丧的时候，鼓一鼓，让孩子看到希望，有勇气前行；当孩子无助的时候，扶一扶，给孩子一根拐杖，学会忍耐；当孩子松懈的时候，推一推，推不动的时停下来等一等；当孩子偏离方向的时候，拉一拉，让孩子回到正常的轨道上。

中高考前夕，如果同学们遇到以下情况，就要提醒自己放慢脚步，多花些时间照顾自己：第一，觉得心里难受，身体也不舒服，人变得无精打采；第二，这种情况持续好几天，一直没有好转，不像以前那么容易调整；第三，这种状态影响到自己的生活和学习，比如吃饭没胃口，睡觉不踏实，不愿和爸妈、同学多说话。

针对以上状态，和大家分享三个轻松愉快的方式，能让自己开心起来：

第一个叫“伸懒腰”。让我们学学伸懒腰的正确姿势。首先身体放松，慢慢吸气，身体从中间慢慢向外打开，双手举过头顶，用力向外像海星一样舒展。停顿一下，像打哈欠一样，慢慢地呼气，双手轻柔地收回来。建议每半个小时就来一次这样正确的伸懒腰姿势。

第二个叫“蝴蝶抱”。拥抱能让人开心，有人抱当然好，独自一人也可以给自己一个拥抱。我们的两只胳膊，就像一对翅膀，把这对翅膀交叉在胸前，然后左右交替，轻柔地抚摸和拍打自己靠近肩膀的上臂部位。一边拍，一边还可以在心里想着让自己开心的事情，直到自己感觉好起来。

第三个叫“超人站”。电影中的超人是怎么站的？两只脚分开与肩同宽，双手叉腰，收腹挺胸抬头，目光坚定地看着远方。不要小瞧我们的身体姿势。有一个成语叫作“垂头丧气”，当一个人觉得沮丧时，会低下头，蜷缩起身体。反过来，当你抬头挺胸时，心情会好起来，人也会变得自信，别人也会更加信任你。