御见食——如何低成本、高效率维持健康身材？

减肥也许是我们最常给自己定的一个小目标了。

当人胖了以后，不仅是影响颜值那么简单，肥胖还和健康密切相关。糖尿病、心血管疾病，以及某些癌症都已经被证实与肥胖有关。

肥胖甚至是影响糖尿病的风险中最为强烈的一个独立因素，占到总风险的80-85%。研究显示，肥胖者患2型糖尿病的风险可以比BMI<22的人高出80倍。

你是不是以为我要对你“恐惧营销”了？别急。

• BMI，即体重指数； 

• 计算公式为BMI：

  = 体重（kg）/ 身高2（m2）

这是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准之一。我国成人正常BMI范围在18.5~23.9之间。

如果你的BMI属于正常范围，从医学角度来说，你并不胖，不用拼命去瘦成一道闪电，太瘦同样不利于健康。

关于如何减肥，简单来说，只要持续性能量摄入<能量消耗，体重就会减下去。

如何做到呢？途径主要包括两部分：饮食（主力）和运动（辅助），这也就是我们常听到的“管住嘴、迈开腿”。

说来容易，要长期坚持还真不是件轻松的事。我自己的经验是，太苦的方式坚持不了，或者容易报复性反弹，太难的方式做不到😂，所以最适合像我这种懒人的健康方式是：

一、 速度慢一点，目标不要订太高

一般来说，我们减重的速度不要过快，目标也不必太过高远，最好以做得到为原则，否则反而容易打退堂鼓。比如，可以把减重的目标定为每周减0.5公斤，那么每天在现有热量的基础上减少大概500卡能量就能实现。

• 500大卡 = 两个炸鸡腿 ，

• 500大卡 = 一包薯条 ，

• 500大卡 = 两个牛角面包 ，

• 500大卡 = 一小盘意面 。

或者以2～3个月减掉10%初始体重为目标（比如原本体重为80公斤，减掉大约8公斤），这样也不太容易引起身体不适。

当然，每天减少500卡能量并不一定全靠减少饮食摄入来实现，还可以配合增加运动量，比如多走路和爬楼梯来增加能量消耗。

根据英国国家健康与照顾卓越研究院（NICE）的建议，我们每天总能量摄入最好不要低于1200 卡，否则对绝大部分人来说都是不健康的（除非有专业的营养师搭配饮食）。

最好是每天总能量摄入不低于1500卡，因为如果低于这一数值，将很难保证我们为机体提供了全部所需的营养。

1500卡示范，下图为5天的食谱。

二、靠谱的减重膳食模式

如果你是想要减肥，比起健身教练，你更需要的是营养师。因为膳食减重不仅效果显著，也比起运动容易坚持得多。但是，并非所有的膳食减重方案都是科学、健康的。

高蛋白膳食模式

这是《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》推荐的膳食模式之一。该模式中，每日蛋白质摄入量为每日总能量的20%~30%或1.5~2.0 g/kg体重。

以我为例，50公斤体重，那么每天应该摄入大约75-100克蛋白质。

有研究显示，采用高蛋白膳食模式，大约三个月后，受试者不仅体重明显下降（平均减少4.72kg），而且BMI、围腰和腰臀比也都下降了。

在这项研究中，受试者的高蛋白膳食模式具体为：每日允许能量摄入为20 kcal/kg时，其蛋白质占总能量的30%，碳水化合物占45%，脂肪占25%，同时补充维生素和钾。

不过，合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食，因为慢性肾病患者可能因高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷。

轻断食膳食模式

轻断食膳食模式也叫间歇式断食5︰2模式，是指1周内5天正常进食，其他非连续性两天摄取平时的1/4能量（大约女性每天500大卡、男性每天600大卡）。

轻断食膳食是《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》推荐的另一个减重膳食模式。

可能有人觉得带有“断食”二字，听上去就不那么靠谱，但研究显示它的确是一种有效且安全的减重饮食模式。

它的主要原理是，间歇性禁食期间，身体会耗尽储存的糖分，然后开始燃烧脂肪。一项小样本的研究表明，采取轻断食膳食模式8周后，体重平均下降了5.6kg，腰围平均缩小4.0cm，另外血压、总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯也都有所降低。

在另一项样本量稍大、基于肥胖女性的研究也显示，3个月后，体重平均降低了4kg，而且胰岛素抵抗的状况也得到明显改善。

采用轻断食膳食模式时，要特别注意每日只摄入500或600大卡能量的那两天是非连续性的。如果过长时间不吃东西，比如超过24、36小时甚至更长时间禁食，不但可能让人处于健康危险中，而且减肥效果不一定好，因为长时间不进食可以促使身体开始储存更多的脂肪来应对饥饿。

轻断食膳食模式也许一开始会让人觉得不容易坚持，有研究发现，人体需要2-4周的时间才能适应这种饮食模式。在这个过程中，人们容易因为饥饿而感到暴躁。但度过这个适应阶段后，研究对象往往会感觉好多了，变得容易继续坚持。